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【武汉桑拿】力量训练要素——动作

作者: admin 时间: 2018-10-07 15:26 点击:
力量训练的动作那么多,该选什么动作往往是新手最头疼的 问题。从减肥的角度讲,力量训练动作的选择有一个基本原则一 首选固定器械的大肌肉群复合动作。
   什么叫固定器械?所谓固定器械,是区别于哑铃杠铃这类自 由器械来说的,就是放在那儿不动的器械。它的好处是安全而且 容易上手,器械都是机械装置,运动轨迹也都是设计好的,基本 上拿来就能用,你想乱做动作也做不了。
   为什么要大肌肉群的训练?因为大肌肉群肌肉多,使用的肌 肉体积大,训练时和训练后热量消耗就多,更有利于减脂。胸、 背、腿、臀都属于大肌肉群。
   什么叫复合动作?就是多关节的运动,做动作时很多关节一 起活动。比如我们做深蹲,髋关节、膝关节、踝关节都活动,这 就叫复合动作。复合动作一方面使用的肌肉多,有利于减脂;另 一方面,对新手来说也相对比单关节动作更安全。以后大家自己 选择训练动作的话,也要基于这三个原则——固定器械、大肌肉 群、复合动作。
   对于新手,我推荐针对胸、背、腿臀三个部位的一共9个动作。 以减脂为目的的力量训练,甚至以增肌为目的的力量训练新手, 把握住这9个动作基本也就够用一阵子了。
力量训练要素——负荷
     力量训练里面另外一个基本要素一负荷,也就是使用多大 重量的问题。
     增肌训练,到底多大的负荷最好,目前还没有特别明确的 结论,主流观点仍然认为是8?12RM。但是我们的目的是减肥,
所以不需要太纠结这个问题。我建议新手使用20?25RM的负 荷比较好,虽然负荷大一些,可能减肥效果更好,但是危险性也一 大大增加。所以,如果要使用更大的负荷,需要一定的训练经验
才可以。
  RM的意思,我前面解释过,就是最大重复次数。比如我使 用一个重量的哑铃做一个动作,如果1组最多重复8次就没劲 儿了,SP我使用的这个重量就是做这个动作8RM的负荷。
     我刚才建议,以减脂为目的的力量训练,新手使用的重量可 以轻一点,一般是20?25RM,也就是说,1组只能做20?25
次就做不动了。具备丰富的训练经验以后,尤其是男生,使用的 重量可以重一些,一般是1CM5RM。练习胸、背,重量可以稍 微大一点;练习腿臀,出于安全的考虑,建议重量稍小一些。
     有人说,我怎么知道我每组能做10次重复或者20次重复 的重量是多大呢?最简单的方法就是试一试。It如我们要做胸肌 的练习器推胸,如果目标是用20RM的重量,那第一次做的时候,
 
 
    先估摸着给自己来个重量,推一下看看,1组能推多少个。超过 — 20个,就加重量;少于20个,就减重量,直到刚好能做20个 左右。这个重量我们要记住,下次训练,就用它去做。以后力量 .…—.增长了,这个重量轻了,就进一步增加重量。
  力量训练的七大要素给大家提供了一个宏观的大角度的力 量训练全貌。除了动作这个要素是灵活的之外,剩下的要素以减 脂为目的的话,都很简单,大家自己记住就可以。以后面对再复 杂的力量训练,我们都能把握根本。很多人力量训练入门是从动 作开始的,这很容易走弯路。因为动作是力量训练几个要素里最 复杂的一个。从动作开始去理解和把握力量训练,人容易迷糊。 那力劃H练怎么安排到平时的训练中去呢?胸、背、腿臀3
...个部位,每个部位的肌肉3个动作,每个动作4?5组(包括热
......身组),即练1个部位,总组数就是12?15组。动作熟练以后,
总时间一般不超过半小时。这样,每周安排3次力量训练,每次 1个部位也就可以了。体力好的同学,可以多安排,但一般来说
不建议1个部位肌肉每周训练超过2次,因为必须给肌肉充分 的恢复时间。

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