weixin

信息公开

当前位置 :主页 > 信息公开 > 新闻动态 >

【武汉桑拿】健身房力量训练入门

作者: admin 时间: 2018-10-07 15:25 点击:
这一节讲力量训练,针对的是力量训练零基础,进了健身房 就手足无措的朋友们。力量训练、对减肥有很多好处,彳旦比较复杂,
上手慢,入门难。
  力量训练也叫抗阻运动。抗阻运动,顾名思义,就是对抗阻 力的运动,比如我们举哑铃。有些人说,我拿个哑铃是对抗阻力,- 那拿瓶矿泉水算不算抗雌动?虽然矿泉水也有麗也算阻力, 細大多数人来说,一瓶矿泉水的麗太轻了,所以它可以叫运 动,但一般不叫讎运动。抗阻运动有一个要素一阻力必须足 够大。臟铃训练的不-定都是讎运动,只有哑铃足够難时 候,才是抗阻运动,或者叫力劃练。这一点大家必须明确,也 就是说,想要获得上面讲的那些力劃丨丨练减肥的好处’我们做力 E川练的时候,的阻力必须足够大。
一次完整的力量训练课是什么样的?
  那么使用多大的重量才叫力量训练呢?后面会详细讲。我们 先让没有力量训练经验的新手了解一下,一次完整的力量训练是 什么样的。
  很多新手对力量训练的感觉比较朦胧,觉得力量训练就是举 哑铃,一气儿举完,就算练完了。实际上力量训练,有自己的一 个固定套路。一次典型的力量训练课都有哪些步骤呢?
  去健身房做一节力量训练课有这么几个步骤:
*第一步,选择训练部位。身上那么多肌肉,到底练哪儿,你要有 个職
*第二步,选择训练动作。确定要练哪块肌肉后就要选几个动作去 练这块肌肉;
*第三步,确定重量。这就到了使用多大重量的问题了。动作有 了,你必须明确应该用多大重量去练这个动作,太轻没效果, 太重也举不动,而旦还增加受伤的风险。
 
     假如,A男生今天打算练胸肌(选好了部位),选择了卧推 器推胸(选好了动作),确定60公斤(选好了重量)。
     接下来看A男是怎么做的o A男选了 60公斤的重里,但先 用40公斤做了 20次推胸,作为1组热身;休息1分半,再用 60公斤做推胸,做彳0次做不动了’这叫1组;休息1分半, 再用60公斤做了2组,每组也是10次,组间休息1分半。这样, 他用60公斤做了 3组正式训练,每组10次;加上之前40公
斤做了 1组热身,一共4组。这就是一次完整的胸肌力讎_果。 这里A男选动作只选了 1个,如果选3个动作,也是用这
个模式,依次完成3个动作。
 
   我们能发现,力麵练是一组一组做的,不说练了多长时间, 而是说练了多少组。组与肋、司,还要休息-会儿。为什么要这 么练,因为力麵练使用的负重都比较大’
地来,中间歇一会儿,让肌肉恢复力量。
 
力量训练七大基本要素
  我给力量训练总结了七大基本要素:训练频率、动作、负荷、 动作速度、次数、组数、组间休息。明确了这七大基本要素,我 们就知道力量训练怎么练了。
训练频率。就是每部分肌肉每周训练多少次。有人说,难道 不是天天都练吗? 一般不建议这样,因为力量训练强度太 高,肌肉训练一次,要歇一阵子,给肌肉一个休息的时间, 然后再进行第二次训练。以减脂为目的的力量训练,一般一 个部位的肌肉每周训练一次就基本可以了,尤其是对于力量 训练新手来说动作。当然就是指训练动作。你要做力量训练,首先要想 好练什么动作吧。比如A男练胸,就选了卧推器推胸一个动 作。一般来说,以减脂为目的的力量训练,一个部位的肌 肉,选择两三个动作练也就够了,不需要太多。关于动作, 后面会详细讲。
负荷。就是给肌肉多大的负重和载荷,也就是我们做力量训 练时使用多大的重量。前面也说了,重量太小,就不叫力置 训练,成有氧运动了。所以,有了动作,就该考虑这个动作 用多大重量。比如A男推胸,使用的负荷就是60公斤。这个 负荷该怎么选,很关键,我们也会在后面详细讲。
动作速度。就是训练的时候,动作做得快还是慢,一般用每 秒多少度的关节角度变化来表示。从增肌的方面讲,这个问 题很复杂,但从减脂方面讲就简单了,一般中速就可以。中 速又是什么速度呢?比如我们举哑铃,举起来1?2秒,放下 也是1?2秒,基本就可以了。
次数。力量训练是一组一组的练,每组做几次就是次数。其 实力量训练每组的次数跟负荷是密切相关的,确定了负荷, 每组的次数基本也就有了。还是拿举哑铃来说,使用的重量 是10公斤,一次性只能做10个就再也做不起来了,那你每组 的次数就是10次。想做多也做不到,往少了做一般没必要。 绀数。就是做多少组。刚才我们举的例子,A男练胸,一个 推胸动作,正式训练做了3组。一般来说,以减脂为目的的力 量训练,新手每个动作做3组比较合适,不多不少;有一定经 验的,可以做到4组,但不建议做更多了。但大家注意,A男 的例子里,他还做了 1组热身,这个也很有必要,主要是有助 于保证训练安全。一般来说,训练一个动作之前,最好先用 比较轻的重黌做1组同样动作来热身。
 
休息。就是两组之间休息多长时间。如果是从增肌或者 增长力量的角度来汫,很复杂。但针对以减脂为目的的力量 训练,一般休息90?120秒就可以了。在例子中,A男每组间 的休息是90秒。
  力量训练七大基本要素中,动作、负荷是最重要的两个要素, 接下来我详细讲一下这两个要素。

武汉夜生活网-武汉桑拿论坛